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Las Grasas
Por Angel Molinero




Las grasas se utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo, pero también son necesarias para otras necesidades, como son la absorción de las vitaminas liposolubles y para la síntesis hormonal. también representa un material aislante y de relleno de órganos internos. Por otro lado, forman parte de la membranas celulares que envuelven los nervios.

Están presentes en los aceites vegetales, como el de oliva y girasol, que son ricos en ácidos grasos insaturados, y en las grasas animales, como el tocino o la mantequilla, que son ricas en ácidos grasos saturados. Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos insaturados.

La mayor parte de los lípidos que consumimos, pertenecen al grupo de los triglicéridos, a la que están unidos tres ácidos grasos de cadena mas o menos larga.

En los alimentos que normalmente ingerimos siempre nos encontramos con una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados son mas difíciles de utilizar por el organismo, ya que sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o "saturados". Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace difícil romper sus moléculas en otras mas pequeñas que atraviesen las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas celulares. Por ello, en circunstancias concretas pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias. Este efecto se denomina arteriosclerosis.

Siguiendo en importancia nutricional se encuentran los fosfolipidos, que incluyen fósforo en sus moléculas. Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras células y actúan como detergentes biológicos. también cabe señalar al colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e intervenir en la síntesis de las hormonas.

Los lípidos o grasas son la reserva energética mas importante del organismo animal ( al igual que en las plantas son los glucidos). Esto es debido a que cada gramo de grasa produce el doble de energía que los demás nutrientes, con lo que para acumular una determinada cantidad de calorías solo es necesario la mitad de grasa de lo que seria necesario de glicógeno o proteínas.

Necesidades diarias de lípidos

Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y un 30 % de las necesidades energéticas diarias (este porcentaje oscila sustancialmente en las dietas culturistas), pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30 % deberá estar compuesto por un 10 % de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 5 % de grasas insaturadas (aceite de oliva) y un 5 % de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos). Además, hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para el organismo, como el ácido linoleico o el linolenico, que si no están presentes en la dieta en pequeñas cantidades se producen enfermedades y deficiencias hormonales. Nos estamos refiriendo a los ácidos grasos esenciales, la vitamina F.

Si consumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento de calorías en la dieta que esto supone nos impedirá tener un aporte adecuado del resto de nutrientes energéticos sin sobrepasar el limite de calorías aconsejable. En el caso de que este exceso de grasas este formado mayoritariamente por ácidos grasos saturados (como suele ocurrir si consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias.

Por todo ello, si no se sigue una dieta culturista bien calibrada, es conveniente observar las siguientes pautas en la alimentación:

Tratar de reducir en lo posible la ingesta de: Grasas saturadas (cerdo, cordero, fiambres, tocino, mantequilla, quesos grasos, nata), Alimentos que aporten colesterol (yema de huevos, sesos, menudillos, crustáceos, huevas de pescado, Alimentos hipocalóricos (azúcar y derivados, helados, mermeladas, chocolate, miel, pasteles) así como excesos de aceites, salsas, mantecas, foie gras y patés. - Utilización excesiva de sal y alimentos preparados y conservados en sal (salazones y conservas) y Alimentos picantes, especias en general y los alimentos muy condimentados y fermentados.

Moderar la ingesta de: Bebidas alcohólicas y excitantes (café, te), así como refrescantes azucaradas y la suficiente cantidad de leche (no excederse con la leche entera) y derivados (yogur, queso).

Incluir habitualmente en la dieta: Grasas insaturadas (pollo, sin piel), pescados, aceites de oliva y de semillas (soja, maíz, girasol), y los alimentos que aporten fibra dietética (pan integral, verduras, frutas, legumbres).









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